Top các loại hạt giảm cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe 

Theo nghiên cứu, các loại hạt giảm cân chứa nguồn chất xơ và protein dồi dào tốt cho sức khỏe. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

Đặc điểm chung các loại hạt giảm cân

Theo nhiều nghiên cứu chuyên gia dinh dưỡng cho thấy các loại hạt giảm cân tốt, còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nguồn chất dinh dưỡng dồi dào, và chất chống oxy hóa cao.

Một số quan sát đã phát hiện, những người ăn nhiều các loại hạt mỗi tuần có nguy cơ giảm cân cao tới 69% so với những người không bao giờ ăn.

Các loại hạt giảm cân hiệu quả mà chị em nên bổ sung thực đơn ăn kiêng mỗi ngày
Các loại hạt giảm cân hiệu quả mà chị em nên bổ sung thực đơn ăn kiêng mỗi ngày

Trong các loại hạt giảm cân có chứa thành phần calo rất ít, có tác dụng gây ức chế cơn thèm ăn do sản xuất hormone peptide và cholecystokinin. Hai hợp chất này đều giúp điều chỉnh cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể.

Các loại hạt còn chứa hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn trong suốt cả ngày.

Một điều thú vị hơn, các chuyên gia đinh ưỡng chứng minh rằng các loại hạt có thể tăng cường đốt cháy chất béo và calo hiệu quả, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu đã chứng minh những người tham gia ăn các loại hạt có khả năng đốt cháy calo và chất béo cao hơn 28% sau bữa ăn. Do đó, thường xuyên ăn các loại hạt với một khẩu phần ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, kiểm soát khẩu phần ăn tốt.

Các loại hạt giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Mặc dù trong các loại hạt chứa hàm lượng chất béo nhưng là chất béo lành mạnh, và nguồn chất xơ, protein tốt. Do đó, khi thêm các loại hạt vào thực đơn ăn kiêng chắc chắn sẽ mang đến thành quả đáng mong đợi.

Dưới đây là các loại hạt giảm cân hiệu quả, lại tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo:

Hạt hạnh nhân giảm cân

Hạnh nhân là loại hạt có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi. Trong đó, chỉ 28gr hạt hạnh nhân có chứa tới: 161gr calo, 14gr chất béo, 6 protein, 6gr carbs, 3,5gr chất xơ, 37% vitamin E, 19% Magie.

Hạt hạnh nhân giảm cân 
Hạt hạnh nhân giảm cân

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng: Một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể cải thiện cholesterol. Cụ thể, làm giảm cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và cholesterol bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân chứa thành phần chất béo không bão hòa, tạo cảm giác no nhanh và lâu. Từ đó, ngăn chặn ăn quá nhiều trong bữa chính.

Hạnh nhân còn chứa thành phần có tác dụng ngăn chặn quá trình chuyển hóa đường thành chất béo, làm giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.

Quả óc chó giảm cân

Óc chó là loại hạt rất phổ biến có chứa nguồn axit béo omega-3 alpha-linolenic tuyệt vời. Cứ 28gr quả óc chó chứa: 182 calo, 18gr chất béo, 4gr Protein, 4gr Carbs, 2gr chất xơ và 1% vitamin E, 3mg vitamin C, 0,48 mg vitamin B, 2.1 – 7.6mg sắt, 108gr canxi, 11% Magie.

Hạt óc chó giảm cân 
Hạt óc chó giảm cân

Óc chó có thể cải thiện bệnh về tim mạch do hàm lượng ALA cao và các chất dinh dưỡng khác.

Óc chó cũng có khả năng cải thiện cholesterol tốt, đặc biệt làm giảm các cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Từ đó giúp cải thiện huyết áp, lưu lượng máu bình thường qua hệ thống tuần hoàn.

Óc chó giàu chất béo không bão hòa và đạm, nhưng chứa rất ít đường giúp bạn có thể ăn thoải mái mà không bị hấp thụ quá nhiều calo.

Óc chó chứa thành phần axit béo không no, không làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Cùng hàm lượng protein và hàm lượng dinh dưỡng cao tạo cảm giác no lâu hơn, ngăn chặn ăn quá nhiều trong các bữa chính.

Hàm lượng Omega-3, chất xơ và protein có tác dụng hỗ trợ rất tốt trong việc tạo cảm giác no lâu, kiểm soát trọng lượng cơ thể. Cùng các thành phần dinh dưỡng khác như: vitamin E, Axit oleic, mangan, kẽm… giúp thúc đẩy tái tạo các tế bào mới.

Nhờ đó, khi sử dụng hạt óc chó sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu, phòng chống béo phì và đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Hơn thế, vitamin trong óc chó giúp làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa từ bên trong nhờ các thành phần bổ sung chất chống oxy hóa, ngăn ngừa các gốc tự do.

Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn chứa thành phần chất xơ và protein phong phú rất tốt cho việc giảm cân. Cứ 28gr hạt hồ trăn có chứa tới: 156 calo, 12.5 gr chất béo, 6gr Protein, 8gr Carbs, 3gr chất xơ, 3% vitamin E, 8% Magie….

Hạt hồ trăn chứa hàm lượng calo cực thấp 
Hạt hồ trăn chứa hàm lượng calo cực thấp

Cũng tương tự như hạnh nhân, hạt hồ trăn có khả năng cải thiện mức cholesterol bằng cách làm giảm cholesterol xấu, tăng thành phần cholesterol tốt.

Hồ trăn chứa hàm lượng calo thấp, protein cao và ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa giúp giảm cân cực hiệu quả. Bởi:

Hàm lượng chất xơ và protein cao sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, do protein cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Ngoài ra, hồ chăn chứa hàm lượng axit không bão hòa, cải thiện trao đổi chất, kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp chống lại các bệnh tiểu đường.

Chất chống oxy hóa trong hồ trăn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng. Nhờ đó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả khi thêm hạt hồ trăn vào chế độ ăn uống của mình.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có nguồn gốc từ Amazon, là thực phẩm chứa nguồn selenium vô cùng phong phú. Cứ 28gr hạt hạch Brazil có chứa 182 calo, 18gr chất béo, 4gr Protein, 3gr Carbs, 2gr chất xơ, 11% vitamin E và 17% Magie…

Quả hạch Brazil thực phẩm chứa giàu nguồn dinh dưỡng 
Quả hạch Brazil thực phẩm chứa giàu nguồn dinh dưỡng

Một nghiên cứu vào năm 2018, loại hạt  Brazil rất giàu selen, và một nguồn chất béo lành mạnh. Trong tổng 36% chất béo, có tới 37% là axit béo không bão hòa đa – loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, hạt hạch Brazil có nhiều công dụng khác như:

  • Tác dụng chống oxy hóa:

Các selen có thể tăng cường hệ thống chống oxy hóa của cơ thể và tránh stress oxy hóa.

Khi gan phá vỡ selen thành loại protein giúp loại quả các gốc tự do dư thừa. Đây là nguyên nhân gây oxy hóa căng thẳng, và nghiên cứu liên kết chúng thành nhiều bệnh mãn tính, trong đó có ung Theo nhiều nghiên cứu, trong hạt hạch Brazil giúp làm tăng chất chống oxy hóa, và làm giảm cholesterol xấu.

  • Giảm viêm:

Nhờ chất chống oxy hóa giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh, chống lại thiệt hại gây ra bởi các phản ứng gốc tự do. Chất chống oxy hóa gồm: selen, vitamin E và phenol như: axit gallic và axit ellagic.

Selenium làm tăng mức độ của một loại enzyme giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa – sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do.

  • Tốt cho tim mạch:

Khi ăn hạch Brazil có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol có lợi, cải thiện chức năng máu.

  • Tốt cho trí não:

Hạt Brazil chứa axit ellagic và selen rất tốt cho trí não. Axit ellagic là một loại polyphenol và đặc tính chất chống oxy hóa, chống viêm, bảo vệ và chống trầm cảm tốt.

  • Chứa hàm lượng chất xơ và protein:

Cùng hàm lượng L-arginine có tác dụng đốt cháy chất béo và khởi động quá trình trao đổi chất tốt giúp giảm cân hiệu quả.

Hạt điều

Hạt điều gọi là hạt kaju, có chứa giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và dưỡng chất khác rất tốt cho việc giảm cân.

Hạt điều giàu vitamin, chất xơ rất tốt cho việc giảm cân 
Hạt điều giàu vitamin, chất xơ rất tốt cho việc giảm cân

Theo nghiên cứu: 28gr hạt điều có chứa 157 calo, 12.5gr chất béo, 5.2 gr protein và 8.6gr carbohydrate, tương đương 0.9gr chất xơ, hàm lượng vitamin cao… rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả.

Trong đó:

  • Calories: Hạt điều chứa nguồn axit béo bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe và tim mạch. Cứ 18 hạt điều có chứa 1gr chất béo và 117calo, thường xuyên sử dụng sẽ giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu và tăng cường cholesterol tốt.
  • Protein: 1kg hạnh nhân chứa tới 6gr protein, nhưng lại không chứa tất cả axit amin. Nguồn protein trong hạt điều cao để đáp ứng lượng protein trong cơ thể. Cùng hàm lượng chất xơ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn đồ vặt.
  • Tốt cho sức khỏe: Hạnh nhân chứa chất chống oxy hóa, và vitamin C giúp cải thiện sức khỏe động mạch, giảm viêm và tích tụ mảng bám. Ăn hạnh nhân thường xuyên bảo vệ khỏi cơn đau tim và tim mạch. Ngoài ra, hạnh nhân rất tốt cho não bộ và giảm các triệu chứng tiểu đường.

Hạnh nhân là một trong các loại hạt giảm cân khá được ưa chuộng, giúp bạn giữ gìn vóc dáng, và bảo vệ sức khỏe tốt.

Hạt macadamia

Hạt macadamia được xem là chế độ ăn uống lành mạnh, bởi chúng không chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao, tốt cho sức khỏe.

Hạt macadamia chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Hạt macadamia không chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao tốt cho sức khỏe 
Hạt macadamia không chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao tốt cho sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng của hạt macadamia gồm: 204 calo, 23gr chất béo, 2gr protein, 4gr Carbs, 1gr đường, 3gr chất xơ, 58% Mangan, 22% Thiamine, 11% đồng, 9% magie….

Với hàm lượng dinh dưỡng này giúp tăng cường sức khỏe lâu dài và ngắn hạn:

  • Hỗ trợ chức năng não:

Hạt macadamia chiếm tới 75% chất béo lành mạnh và axit béo không bão hòa đơn. Loại axit này giúp bảo vệ não của bạn, chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn tâm thần.

  • Tốt cho tim mạch:

Hạt macadamia chứa hàm lượng chất béo tốt sẽ làm giảm nguy cơ tử vong sớm, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện huyết áp, giảm nồng độ Lipid và giảm viêm.

Axit béo không bão hòa đơn góp phần cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ. Cùng hàm lượng vitamin E dồi dào, chất chống oxy hóa hòa tan cân bằng cholesterol và giảm các nguy cơ về tim mạch.

  • Hỗ trợ giảm cân:

Hàm lượng chất xơ trong macadamia sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách liên kết với nước giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Đậu phộng

Theo nghiên cứu năm 2010, đậu phộng là loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Bởi trong đậu phộng chứa rất nhiều calo và protein cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hạt đậu phộng chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe 
Hạt đậu phộng chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Theo các chia sẻ, đậu phộng chứa axit folic và axit béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol trong máu cao và chứa cellulose hữu ích – vai trò rõ ràng về chất thải đường ruột, không gây béo phì.

Đậu phộng rất tốt cho sức khỏe, giàu dinh dưỡng làm tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, giúp tiêu hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, đậu phộng chứa nhiều calo, giúp hỗ trợ giảm cân cực tốt.

Với khả năng tạo cảm giác no lâu từ các chất béo và protein phong phú, ngăn chặn cơn thèm ăn giúp bạn dễ dàng đạt kết quả tốt.

Hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ và protein sẽ tạo cảm giác no lâu giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu năm 2014, hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng: 11gr chất xơ, 4gr protein, 9gr chất béo, 18% canxi, 30% mangan, 30% magie, 27% photpho, cùng thành phần dinh dưỡng khác như: vitamin, kali…

Hạt chia giàu chất xơ và protein tạo cảm giác no lâu 
Hạt chia giàu chất xơ và protein tạo cảm giác no lâu

Hạt chia có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bảo vệ các chất béo nhạy cảm. Chất chống oxy hóa sẽ chống lại sản xuất các gốc tự do, làm hỏng các phân tử tế bào và góp phần gây ra lão hóa, các bệnh ung thư.

Cùng hàm lượng Carbs trong hạt chia đều là chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và xử lý insulin. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hấp thụ gấp 10 – 12 lần trọng lượng của chúng là nước sẽ làm tăng sự no, hấp thu thức ăn chậm và nạp ít calo hơn.

Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột giữ cho hệ thực vật đường ruột được nuôi dưỡng tốt, bảo vệ sức khỏe cơ thể.

Hạt chia chứa lượng Protein cao giúp cân bằng tốt các axit amin thiết yếu. Protein giúp làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng hơn.

Muồng muồng

Hạt muồng muồng là loại cây mọc dại, còn được gọi là giả hoa sinh, đậu ma, hoặc muồng ngủ.

Hạt muồng muồng có tác dụng giảm mỡ máu và tăng cường hệ miễn dịch 
Hạt muồng muồng có tác dụng giảm mỡ máu và tăng cường hệ miễn dịch

Trong Đông y, hạt muồng muồng có tính lạnh, vị ngọt đắng có thể chữa đau mắt đỏ, mờ mắt, mất ngủ… Còn trong Tây y, có tác dụng giảm mỡ máu, hạ huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể….

Đặc biệt, hạt muồng muồng có tác dụng giảm mỡ máu, điều tiết quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể, chống béo phì tốt. Trước sự thúc đẩy bài tiết mỡ, hạ lipid máu, làm giảm cholesterol toàn phần giúp giảm cân hiệu quả.

Bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ gây nghiện mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa nhiều chất chống oxy hóa ngăn ngừa các bệnh ung thư, chống lại lão hóa.

Hạt bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lão hóa hiệu quả 
Hạt bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lão hóa hiệu quả

Hạt bí ngô có chứa tryptoplan – một loại axit amin có thể chuyển đổi các chất serotonin truyền thần kinh trong não. Việc ăn hạt bí ngô giúp cải thiện tâm trạng, ngăn chặn sự lo lắng và căng thẳng, kích thích sự hình thành các mô cơ trong cơ thể.

Hạt bí ngô cũng chứa rất ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể tránh khỏi sự thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất. Chất xơ trong bí ngô đóng vai trò lớn trong việc đào thải độc tố khỏi đại tràng, thanh lọc hệ thống và ngăn chặn sự hấp thu chất béo vào cơ thể.

Ngoài ra, bí ngô còn chứa rất giàu vitamin và protein cần thiết, bao gồm chất béo và calo. Nhờ đó, hạt bí giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn, ngăn cản bạn nạp quá nhiều calo mỗi ngày. Hơn thế, hàm lượng chất béo trong bí ngô giúp sức khỏe tim mạch.

Hạt sen

Hạt sen chứa nguồn thực phẩm lý tưởng cung cấp lượng protein, kali, magie và photpho… Đây là những chức năng chính xúc tác enzyme và cấu tạo tế bào.

Hạt sen có khả năng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh
Hạt sen có khả năng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh

Hạt sen chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Theo nghiên cứu, cứ 100 gr hạt sen cung cấp cho cơ thể 350 calo, 18gr protein, và 2,2gr chất béo… Hạt sen còn chứa một lượng kẽm và sắt vừa phải giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và hình thành tế bào máu.

Sở hữu calo cung cấp vào cơ thể thấp, nhưng hạt sen chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, vi lượng đáp ứng hoạt động cho cơ thể hàng ngày. Bạn có thể chế biến hạt sen theo nhiều phương pháp khác nhau như: xào, súp, chè, cháo, bánh kẹo…

Hướng dương

Hạt hướng dương xưa nay vẫn là món ăn vặt rất quen thuộc được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng chính món ăn vặt có khả năng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Hạt hướng dương cung cấp vitamin, khoáng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 
Hạt hướng dương cung cấp vitamin, khoáng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hướng dương được xem là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, magie, photpho và mangan, selenium… Đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu cho thấy 1 cốc hướng dưỡng có chứa tới 35mg vitamin E, 5mg vitamin B5, 500mg kali, 520mg photpho, 160mg folate, 42 mg selen và sắt.

Theo các nghiên cứu của chuyên gia: Hướng dương chứa rất giàu béo không bão hòa, giúp giảm mức cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm hiệu quả.

Hạt hướng dương chứa nhiều chất xơ cải thiện hệ tiêu hóa, còn giàu năng lượng và lipid không gây tăng cân, béo phì. Ngoài ra, hạt hướng dương giàu folate và vitamin B giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách cung cấp năng lượng, tăng khả năng hệ miễn dịch trong cơ thể.

Với công dụng trên của hạt hướng dương giúp chị em vừa thỏa mãn cơn ăn vặt vẫn giúp giảm cân hiệu quả.

Trên đây là các loại hạt giảm cân chị em nên thêm vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình. Chúng không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn là món ăn vặt vô cùng tốt cho sức khỏe.